5 tipp, hogy tartsd magad az edzésedhez kánikulában
Ha nyáron túlságosan meleg van, és már öt perc után izzadsz, nehéz lehet erősnek maradni és „túlélni” az edzést. Ez a helyzet mind a beltéri, mind a kültéri edzéseken a nyári melegben fennáll. Gondolj bele, hogy mennyire fülledtek a fedett Spin és HIIT edzések vagy, hogy a páratartalom már ölni tud a reggeli futásokon is. Szerencsére van néhány módja annak, hogy felkészülhess ezekre az időszakokra is, és tudd magad motiválni, mikor odavan az energiád.
Igyál edzés előtt és közben vizet.
Mindig legyél hidratált edzés előtt, de aztán edzés közben is igyál vizet, hogy az energiádat és a tested egyensúlyban tartsd “- magyarázza Rebecca Gahan, személyi edző, a Chicago Kick@55 Fitness tulajdonosa és alapítója. “A szomjadat megelőzni szeretnéd, nem üldözni”- mondja, ez az, ami megvédhet a hő okozta kimerüléstől, a korai fáradtságtól és akár a hőgutától is.
“Míg a pontos mennyiség több tényezőtől függ, a napi ajánlott folyadékbevitel nyolc pohár víz (250 ml/pohár). Több is szükséges, ha rendszeresen edzel, különösen a melegben. Tehát az edzés során próbálj meg legalább 1 pohár vizet inni 15-30 percenként, “mondja Lindsey Mathews, CSCS, az IdealFit vezetőedzője.
Próbáld meg az intervallum edzést.
“Tarts rövid edzést intervallumokra osztva. Ez segít, hogy motivált maradj, és lehetővé teszi a szüneteket” – mondja Gahan. Íme, egy példa: válassz nyolc gyakorlatot, és végezz egy négy perces Tabata-t minden egyes gyakorlatból, mondja Gahan. Úgy, hogy 20 másodpercet csinálod a gyakorlatot 110 százalékos erőfeszítéssel és 10 másodpercet szünetelsz. Ebben a szünetben könnyedén lehűlhetsz, nehogy túlságosan felforrósodj, és változatos is, ezért egyszerűbb nem ráunni.
Készülj fel magas hőmérsékletben.
Eddz magad a hőmérséklettel szembeni tolerancia kialakításához. “Vidd az edzésed egy melegebb környezetbe egy-két alkalommal hetente, hogy jobban bírd a kánikulát” – mondja Gahan. “Észre fogod venni, hogy képes vagy többet bírni, amikor a beltéri körülmények ideálisak” – mondja. Szóval, talán bemelegíthetsz kint edzés előtt, hetente kétszer futhatsz a melegben, vagy egy-két kört lenyomhatsz a tömbház körül a HIIT edzések között.
Legyen az edzés játék.
“Alakítsd át a szabadtéri edzést egy játékba, és használd a város földrajzát az edzés céljai eléréséhez” – mondja Gahan. Gondolkozz így: “Milyen gyorsan tudok elérni a mérföldkőig?” vagy “Pihenek, ha elérem az X helyet, de aztán folytatom egy pár kitartó gyakorlattal vagy egy két ugró guggolással pihenés után” – mondja példaként. A játékos aspektus azonnali célokat fog adni az edzés során, és segít az energia megtartásában.
Spékeld meg a vizedet.
Semmi baj a vízzel, de a hosszabb edzéseknél a hőségben szükség lehet egy kis extra energiára. “Ha izzadsz, akkor nem csak vizet veszítesz, hanem elektrolitokat is, amelyek fontosak az optimális teljesítmény érdekében.” Amikor az elektrolit készleted elfogyott, elkezdesz energiát veszíteni “- mondja Mathews.
Az elektrolit-fokozott vagy BCAA-fokozott ital használata segíthet az edzés során. Mindkettő por alapú lehet, de a Powerade és a Gatorade is elektrolitokat tartalmaz. “Egy alacsony cukortartalmú por formájú elektrolitos italt javaslok, ugyanakkor azért, mert hidratáló célt szolgál anélkül, hogy sok extra kalóriát vinnél be” – mondja.
Sportoláshoz ajánljuk:
Forrás: https://www.popsugar.co.uk/fitness/Tips-Working-Out-When-Hot-45039797
Kommentek
Szólj hozzá te is!