Főoldal / Tematikák / Egészség / A futás tízparancsolata

A futás tízparancsolata

Miután utolér a futóláz, megérted, hogy ez egy valójában egy életérzés, egy kultúra. És mint bármely más fitneszkultúra, önálló nyelvezete is van. Ha új vagy a futás világában, itt van egy tucat szó, amit tudnod kell. Ezek a kifejezések segítenek abban, hogy megértsd azokat az edzésterveket, amelyek bizonyos típusú edzésekre épülnek. Tanuld meg ezt a néhány kifejezést, majd kapd fel a futócipődet és tedd próbára az új tudásodat.

futás

1.Aktív bemelegítés

A bemelegítés a futáshoz csak egy lassabb ütemű futás, többnyire az alapszabály, a nagy kulcs információ ebből pedig, hogy ne nyújts a futás előtt. A hideg izomzat nyújtása izom sérülésekhez vezethet, és nem készíti fel a testet a futás terhére. Az aktív vagy dinamikus bemelegítés azonban igen. Itt a lábak lengetésére, kitörésre és a törzs edzésére gondolunk.

Ajánlatunk:

Dr.Kelen Sport Start bemelegítő gél 150ml

1 058 Ft

Tovább

Dr.Kelen Sport Stop izomlazító gél 150ml

1 082 Ft

Tovább

Dr.Kelen Sport ICE gél - jegelés helyett 150ml

1 177 Ft

Tovább

2.Levezetés

Miután befejezted a futást, egy kicsit lazíts le egy kevésbé intenzív kocogással, hogy fokozatosan csökkentsd a pulzusod. Ez lehet egy lassú kocogás, gyors gyaloglás, vagy átmehet gyalogló kitörésbe, amelyek a csípődet nyújtják. Fejezd be a szaladást nyújtással.

3.Crossfit edzés

A futás önmagában nem elég ahhoz, hogy javítsa teljesítményed. Kombinálnod kell több edzéssel mint, például az erőnövelési edzés, a jóga vagy akár a barre. Ezek az edzések a tested olyan területeit mozgatják, melyeket a futásban nem használsz, és segítenek az izomegyenlőtlenségek kiegyenlítésében. A ritkán használt izmok dolgoztatása segít megelőzni a sérüléseket. Két dolgot javasolunk: erőléti edzés és jóga.

Mindegy mit csinálsz, csak győződj meg róla, hogy a középső farizmod dolgoztatod. Ez az izomgyengeség térd-, csípő- és alsóhát problémákhoz vezethet.

A jóga remekül karban tartja a csípődet és a gerinced, és úgy tűnik, mintha tökéletes megoldást jelentene a feszes izmok és fájdalmas ízületek számára egy hosszú nap végén.

4.Izomláz

A DOMS vagyis a késleltetett izomfájdalom, más néven az izomláz, amit egy-két nap után érzel, miután megdolgoztattad az izmaidat egy kemény edzéssel. Az izomláz valószínűleg része lesz az életednek, ha még kezdő vagy, de egy intenzív futás vagy crossfit után új módon is megtapasztalhatod. A fájdalmat az izmokban történő mikrorepedések okozzák, amelyek gyulladást és érzékeny pontokat okoznak. Aktív pihenés, például gyaloglás vagy úszás, alkalmi kerékpározás segíthet a fájdalmas területek vérellátásában. Ha elviselhetetlen, akkor a gyulladásgátlók segíthetnek.

5.Intervallum képzés

Az intervallum képzés azt jelenti, hogy rövid időintervallumokat (sprintekkel) beépítesz a futásodba. Ahelyett, hogy állandó ütemben haladnál, a sebesség intervallumok hozzáadásával gyorsabban tudsz futni, de növeli a kitartást is. Rengeteg mindent kell nyomon követni egy intervallum edzésnél, ez lefoglalja az agyat, így az intervallum edzés jó az unalom ellen.

Sokféleképpen vihetsz intervallum képzést a futási rutinodba. Beépítheted a futópad edzésedbe, a futópályára vagy légy laza, és próbálj ki egy fartlek edzést. A fartlek, svédül sebesség játékot jelent. Ezekben az edzésekben a futás közben egy ideig gyorsabban szaladsz, ameddig csak akarsz, például a következő tábláig vagy kereszteződésig.

6.Domb ismétlés

Látni fogod, hogy a domb ismétlések sok futási tervben megjelennek, mert a futni dombon építi az állóképességet és az erőt. A gravitáció elleni küzdelem, ahogy felmászol a lejtőn, komoly energiát igényel, de úgy gondolj rá, mint erőnléti edzés a lábadnak. Ha nem találsz dombot, ne felejtsd el a futópadot – mindig tudsz kihívást találni magadnak.

7.PR

A PR a személyes rekordot jelenti, azaz a leggyorsabb időt egy bizonyos távolságban. Ezt szokták PB-nek, személyes legjobbnak is nevezni.

8.Pronáció

Lehet, hogy nem gondolsz a talpadra, amikor futsz, de hogy hogyan lépnek kapcsolatba a talajjal, elengedhetetlen a hatékony futáshoz és az erős futó forma kialakításához. A pronáció a lábfej természetes befelé gördülő mozgása, ahogy eléri a talajt; amikor túl sok vagy túl kevés a dőlő mozdulat, akkor a dolgok veszélyessé vállnak. Ha a bokád jobban bedől, vagyis belső talpélre terhelsz, akkor túlpronációról beszélünk, ami gyakori a lúdtalpasoknál. Ha nem hajlik be eléggé, az is probléma; ilyenkor a boka kifele dől, ezt szupinációnak nevezik és gyakoribb a magas boltozatú lábfejeknél.

A futócipő segíthet a probléma kijavításában, de tudnod kell, hogy milyen futó vagy. Ezért a speciális áruházak gyakran elemzik a járásod, mielőtt javasolják a cipőket.

9.RPE

Az RPE az “észlelt erőfeszítés mértékét” jelenti, és egy módja annak, hogy mérd és figyelemmel kísérd az erőnléted edzés közben. Gyakran az időintervallum edzéshez használják. Itt van egy táblázat, amely a rendszer 10 szintjét magyarázza.

RPE – mit jelent?

0-1 Nincs erőfeszítés. Az egyetlen mozgás, a távirányító gombjainak megnyomása.

2-3 Könnyű erőfeszítés. Így érzed magad, amikor bemelegítesz, levezetsz, és nyújtasz.

4-5 Közepes igénybevétel. Egy kicsit gyorsabban lélegzel. A szíved egy kicsit gyorsabban ver. Egy kicsit meleged van.

6-7 Mérsékelt erőfeszítés. Most elég nehéz lélegezni, és valószínűleg izzadsz. Beszélni tudsz, de egyre nehezebb.

8-9 Kemény megterhelés. Nagyon nehéz lélegezni, és egyszerre csak néhány szót tudsz mondani. Arra gondolsz, mennyi ideig bírod még.

10 legerősebb erőfeszítés. Nem tarthatod ezt a tempót több mint egy percig. A beszélgetés lehetetlen. Ez a te korlátod.

10.Szakaszolás

A futásnál a szakaszolás fogalmát egy futás felosztására használják, hogy nyomon kövessék az ütemet, hogy elérjék a konkrét célokat vagy a versenyidőt. Veszed a hosszabb távolságot és kisebb időzített részekre osztod – ezek a szakaszok. Például ha időzített kilométereket futsz, akkor negyed kilométerenként ellenőrizheted a szakaszt, hogy megbizonyosodj róla, hogy a kívánt ütemben futsz.

A szakaszolás kategóriájában van a negatív szakaszolás is, ami azt jelenti, hogy a futás vagy a verseny második felét kevesebb idő alatt teljesíted, mint az első felét. Ez jó dolog! Ez azt jelenti, hogy jól haladtál, és tényleg beleadtál mindent, hogy erős és gyors legyél.

forrás: https://www.popsugar.co.uk/fitness/Running-Terms-45082534

Kommentek

Szólj hozzá te is!