Főoldal / Tematikák / Test és fürdő / Erős lábakat és feneket szeretnél? Így csináld!

Erős lábakat és feneket szeretnél? Így csináld!

Még cardio edzéssel sem kapod meg azt az erős, feszes, kerek feneket, amiről álmodozol? Akkor mégis hogyan csináld? Megkérdeztük Sarah Chadwllt, egy bikini szépségversenyzőt, aki egyet ért azzal, hogy rengeteg erőfeszítés, fenékre irányuló torna, könny és izzadság kell a tökéletes fenék eléréséhez. Ezen felül az a szomorú igazság, hogy nehéz súlyokat kell emelned, mégpedig okosan.

„Sok éves tapasztalatom van a fenékformázás területén!” – mondja Sarah. „Bikini szépségversenyzőként, a fenékformád egyféle beteges rögeszméddé válik, mert ez a legértékesebb tulajdonod a kifutón és a legnehezebben edzhető is egyben. Így számos edzést csináltam végig a tökéletes fenék elérése érdekében, de a titkos fegyverem mégis a „pisztoly guggolás” lett.”

Miért csinálj ilyen guggolásokat?

Mert ez az egyik legnehezebb egyoldalú izomerősítő gyakorlat, amit valaha kitaláltak. Nagyon magas alsótest erőre, egyensúlyérzékre és rugalmasságra van szükséged hozzá. Biztosan megmozgatja a feneked minden porcikáját és segíteni fog kiegyenlíteni az izomzat egyenlőtlenségeket, ezzel pedig szinte tökéletesen szimmetrikus feneket épít. De ne feledd, hogy ez nagyon komoly munka. A legfontosabb alapszabály a fenék formázásnál a nehéz súlyok emelése a maximális eredményért!

Hogyan csináld?

  • állj guggoló pózba, a lábaid váll szélességben legyenek. Az egyik lábad emeld fel a földtől egy kicsit és egyensúlyozz a másikon
  • tartsd a kezeidet egyenesen magad előtt, vízszintesen a padlóval és a tenyereid nézzenek lefele
  • feszítsd meg a hasfalad
  • feszítsd meg a csípőd és kezd leengedni a tested a föld felé. A súlyod tartó lábad sarka ne emelkedjen fel a földről
  • a másik lábad egyenesen előre kell kinyújtva legyen, és a földdel vízszintesen végig míg guggolsz
  • a mozdulat alján a feneked a vádlidhoz kell érjen (az egyensúlyod tartó lábad esetében)
  • mikor leértél egy pillanatig tartsd ezt a pozíciót, majd lassan kezdj el mozogni felfele
  • ne hagyd, hogy a kinyújtott lábad a földhöz érjen mielőtt ismételed a mozdulatot. Ismételd ahányszor csak bírod
  • cserélj lábat és ismételd a gyakorlatot

Hogyan módosíthatsz a gyakorlaton?

„Lehet, hogy nem fogsz tudni megcsinálni egy ilyen gyakorlatot ameddig nem erősíted meg a farizmod, térded és a négyfejű combizmod. De ez NEM baj!” – mondja Sarah. „Ha most kezded akkor kezd előbb egy módosított gyakorlattal, ami segít elérni a teljes pisztoly guggolást.”

Itt vannak a változtatások, amik segíthetnek elérni a tökéletes guggolást. Legyél türelmes és jegyezd meg, hogy időbe telik elsajátítanod a gyakorlatot. És mikor végre sikerül akkor igazán sikeresnek érezheted magad.

  • állj egy doboz vagy lóca elé. Csináld a pisztoly guggolást, ahogy a fentiekben le van írva viszont a végén az előkészített dobozra vagy lócára ülj le
  • miközben guggolsz, egészen addig tartsd a mozdulatot, ameddig természetesen el nem éred a dobozt
  • egy másodpercig pihenj majd lassan mozdulj felfele
  • minden héten csökkentsd a magasságát a dobozodnak ameddig elég erős vagy hozzá, hogy doboz nélkül is csináld

Kedvenceink:

Dr.Kelen Sport Stop izomlazító gél 150ml

1 082 Ft

Tovább

Dr.Kelen Fitness Figure 2in1 – karcsúsító + anticellulit gél (pumpás) 500ml

3 362 Ft

Tovább

Dr.Kelen Fitness Slim – karcsúsító, zsírégető gél 150ml

1 431 Ft

Tovább

forrás: https://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Pistol-Squats-44386005

Kommentek

Szólj hozzá te is!